Yeme isteğini ortadan kaldırma

Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Biçimi Değişikliği Stratejileri

Kalıcı kilo kontrolü sağlamak, sadece ne yediğinizle değil, yeme davranışlarınızı ve günlük alışkanlıklarınızı nasıl yönettiğinizle doğrudan ilişkilidir. Davranış değişikliği, yitirilen ağırlığın geri alınmasını önleyen en temel unsurdur. Bu rehberde, mutfaktan alışverişe, sosyal hayattan egzersize kadar yaşamın her alanında uygulayabileceğiniz profesyonel öneriler yer almaktadır.

Mutfak ve Ev Düzeninde Stratejik Değişiklikler

Ev ortamınızı sağlıklı seçimleri kolaylaştıracak şekilde düzenlemek, beslenme disiplininizi korumanıza yardımcı olur. Görsel uyaranları kontrol altına almak, yeme isteğini yönetmenin ilk adımıdır.

• Görsel Uyaranları Azaltın: Televizyonda yiyeceklerle ilgili program ve reklamları izlememeye özen gösterin.
• Erişilebilirliği Zorlaştırın: Evde tatlı ve kuruyemiş gibi yüksek enerjili besinler bulundurmayın. Mevcut yiyecekleri dolaplarda, göremeyeceğiniz şekilde saklayın.
• Buzdolabı Düzeni: Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının en arka kısmına yerleştirin.
• Motivasyon Araçları: Buzdolabınıza kilolu veya zayıf olduğunuz dönemlere ait bir fotoğrafınızı yapıştırın. Uzun süredir giyemediğiniz bir kıyafeti dolap dışında, görebileceğiniz bir yere asın.

Yemek Yeme Adabı ve Miktar Kontrolü

Yeme isteğini geciktirmek ve porsiyon miktarını azaltmak, tokluk hissini yönetmek için kritiktir. Unutmayın, tokluk hissi yemeğe başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra oluşur.

Porsiyon ve Servis Yönetimi

Yemek Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Odaklanma: Sadece belirli bir yerde (örneğin mutfakta) oturarak yemek yiyin. Yemek yerken TV izlemek veya kitap okumak gibi aktivitelerden kaçının.
• Yavaşlama Teknikleri: Yemeğe başlamadan önce elliye kadar sayın. Lokmaları küçültün, çok iyi çiğneyin ve her lokmadan sonra çatal-kaşığı tabağa bırakın.
• Doygunluk Analizi: Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın. Tabaktakileri bitirmek zorunda hissetmeyin; kalanları paketleyerek sonraki öğünler için saklayın.
• Sıvı Tüketimi: Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için. Ayrıca yemek öncesi, esnası ve sonrasında birer bardak su tüketmeyi alışkanlık haline getirin.

Alışveriş ve Planlama Önerileri

Doğru alışveriş, mutfağınıza girecek kalorilerin kapıdaki kontrolüdür. Planlı hareket etmek, ani ve duygusal yeme krizlerinin önüne geçer.

• Tok Karnına Alışveriş: Alışverişe mutlaka tok çıkın ve önceden hazırladığınız listeye sadık kalın.
• Ekonomik Kontrol: Yanınızda az nakit taşıyın ve mümkünse kredi kartı kullanmayın.
• Reyon Yönetimi: Diyet dışı ürünlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Yenmeye hazır (işlenmiş) besinlerden kaçının.
• Ürün Seçimi: Aynı gruptaki besinlerin düşük enerjili olanlarını (örneğin tam yağlı yerine yağsız peynir) ve meyvelerin küçük boylarını tercih edin.

Sosyal Yaşam ve Dışarıda Yemek

Özel günler ve restoran ziyaretleri diyetinizi bozmak zorunda değildir. Önceden planlama yaparak kontrolü elinizde tutabilirsiniz.

• Ön Hazırlık: Davete gitmeden önce salata, meyve veya çorba gibi düşük kalorili besinler tüketin.
• Restoran Seçimi: Gideceğiniz yere ve yiyeceğiniz yemeğe önceden karar verin. Az yemek yiyen arkadaşlarınıza eşlik etmeye çalışın.
• Sipariş Yönetimi: Açık büfelerden uzak durun. Sosları yemeğin yanında isteyin ve kızartmalar yerine yağsız sebzeleri tercih edin.
• Hayır Demeyi Öğrenin: İkramları reddetmeye kendinizi hazırlayın. Eğer ölçüyü kaçırırsanız karamsarlığa kapılmayın; bir sonraki öğünü sadece salata ve peynirle geçiştirerek dengeleyin.

Yaşam Biçimi Olarak Hareket ve Egzersiz

Stresin en etkili ilacı yemek değil, harekettir. Egzersizi bir görev olarak değil, bir sağlık fırsatı olarak görmelisiniz.

• Günlük Hareket: Her gün en az 30-45 dakika yürüyüş yapın. Kısa mesafelerde taşıt kullanmayın, asansör ve yürüyen merdiven yerine merdivenleri tercih edin.
• Ev İçi Aktivite: TV izlerken ütü yapmak, ev işlerini bizzat yapmak ve uzaktan kumanda kullanımını azaltmak gibi yöntemlerle hareketliliğinizi artırın.
• Haftalık Takip: Haftada bir gün, sabah aç karnına, benzer kıyafetlerle tartılın ve kilonuzu kaydedin.
• Süreklilik: Yağ dokusunda belirgin bir azalma sağlamak için egzersiz programına en az 2 ay kesintisiz devam edilmelidir.

Unutmayın! Ancak uzun sürede verilen kilolar kalıcı olur ve geri alınmaz. Temel felsefeniz şu olmalıdır: Üşenme, erteleme, vazgeçme.