Zayıflatan 40 altın öneri

Sağlıklı Zayıflama ve Kalıcı Kilo Kontrolü İçin Stratejiler

Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken ciddi bir sağlık sorunu olduğunu vurgulamaktadır. Köse, zayıflama sürecinde olan bireylere “Kilonuzu kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin” uyarısında bulunarak, kalıcı başarının anahtarının yaşam tarzı değişikliği olduğunu belirtmektedir.

Zayıflama sürecinde temel esasın davranış değişikliği tedavisi olduğunu savunan Köse, sağlıklı bir bedene kavuşmanız için uygulanabilir ve bilimsel temelli 40 altın öneri sunmaktadır.

Zayıflama Sürecine Başlangıç ve Planlama

Başarılı bir kilo verme süreci, doğru zihinsel hazırlık ve tıbbi kontrolle başlar. İşte bu sürecin ilk adımları:

• Karar Vermek: İnanmak başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiği olmadığını bilmeli ve fazlalıklarından kurtulmak için kesin karar vermelidir.
• Kontrolden Geçmek: Bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı denetiminde tahliller yapılmalı; ardından diyetisyen tarafından hazırlanan kişiye özel beslenme modeli uygulanmalıdır.
• Doğru Hedef Belirlemek: Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki kayıpların zarar verebileceği unutulmamalı, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler konulmalıdır.
• Uyku Süresine Dikkat: Günlük uyku süresi 7 - 8 saat arasında tutulmalıdır. Az veya çok uyumak kilo alımını tetikleyebilir.

Öğün Düzeni ve Beslenme Alışkanlıkları

Metabolizmanızı canlı tutmak ve açlık krizlerini yönetmek için öğün planlaması hayati önem taşır.

Besin Seçimi ve Pişirme Teknikleri

Sağlıklı zayıflama, sadece az yemek değil, doğru besinleri doğru yöntemlerle tüketmektir.

• Besin Çeşitliliği: Tek tip diyetlerden (sadece protein, sebze vb.) uzak durulmalıdır. Bu diyetler metabolizmayı bozar.
• Yavaş Yemek: Tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Lokmalar iyice çiğnenmeli ve yemek süresi uzatılmalıdır.
• Rafine Şekerden Uzak Durun: Şekerin fazlası yağa dönüşür. İhtiyaç halinde yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
• Yağlı Besinlerden Kaçının: Kaymak, krema, mayonez ve cips gibi enerjisi yüksek besinler kısıtlanmalıdır.
• Pişirme Yöntemleri: Kızartma yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırın yöntemleri tercih edilmelidir.
• Tuz Kullanımı: 1 gram tuz vücutta 200 ml su tutar. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.

Yaşam Tarzı ve Fiziksel Aktivite

Kilo kontrolü sadece mutfakta değil, günlük yaşamın her alanında devam eden bir süreçtir.

• Düzenli Egzersiz: Fiziksel aktivite metabolizma hızını artırır ve mutluluk hormonu salgılatarak stresi azaltır.
• Stres Yönetimi: Stres anında salgılanan kortizol hormonu yağlanmaya neden olur. Sıkıntıları paylaşmak veya spor yapmak stresi %50 azaltır.
• Posalı Besinler: Kurubaklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler uzun süre tok tutar ve kabızlığı önler.
• Bol Su Tüketimi: Gün içerisinde 10 - 14 bardak su içilmelidir. Su, metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılması için kritiktir.

Alışveriş ve Sosyal Yaşam Stratejileri

• Alışverişe Tok Çıkın: Bir liste hazırlayın, yanınızda az para taşıyın ve diyetinize uygun olmayan reyonlara uğramayın.
• Etiket Okuma Alışkanlığı: Ürünlerin enerji, yağ ve kolesterol değerlerini mutlaka inceleyin.
• Dışarıda Yemek: İkram edilenlerin tadına bakın ancak bitirmek zorunda hissetmeyin. "Hayır" demeyi öğrenin.
• Kaçamaklarla Uzlaşma: Fazla enerji alındığında bunu fiziksel aktivite ile dengeleyin ve bir sonraki öğünü hafif geçiştirin.

Psikolojik Yaklaşım ve Takip

• Sürekli Tartılmayın: İdeal olan haftada bir gün, sabah aç karnına ve aynı baskülde tartılmaktır.
• Günlük Tutun: Yediğiniz her şeyi kaydederek kendi hatalarınızı analiz edin.
• Sabırlı Olun: Yıllar içinde alınan kiloların hızla gitmesini beklemeyin. Geç verilen kilolar daha kalıcıdır.
• Vazgeçmeyin: Ufak kaçamaklar nedeniyle tüm diyeti bozmayın. Üşenmeyin, ertelemeyin ve yaşam tarzınızı değiştirmek için bugün adım atın.