Sigarayı bırakanlara kilo almamaları için öneriler

Şişmanlık ve Sigara: Modern Çağın En Büyük Sağlık Tehditleri

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), şişmanlığı vücutta aşırı miktarda yağ birikmesi sonucu oluşan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken kronik bir sağlık sorunu olarak tanımlamaktadır. Günümüzde aşırı besin tüketimi, yetersiz fiziksel aktivite, genetik yatkınlık, hormonal dengesizlikler ve psikolojik faktörler gibi pek çok nedene bağlı olarak gelişen bu hastalık, yaşam kalitesini ciddi oranda düşürmektedir. Şişmanlık, tek başına bir risk faktörü olmasının yanı sıra beraberinde getirdiği komplikasyonlarla yaşam süresini doğrudan kısaltmaktadır.

Şişmanlığın tetiklediği ve 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkaran başlıca komplikasyonlar şunlardır:

• Kalp ve damar hastalıkları ile hipertansiyon
• Şeker hastalığı (Tip 2 Diyabet)
• Belirli kanser türleri ve solunum yolu rahatsızlıkları
• Karaciğer yağlanması ve safra kesesi hastalıkları
• Eklem rahatsızlıkları, adet düzensizlikleri ve kısırlık

Sigarayı Bırakma Sürecinde Kilo Kontrolü

Toplumda yaygın olan "sigarayı bırakınca kilo alınır" düşüncesi, pek çok kişinin bu zararlı alışkanlığı sürdürmesine neden olmaktadır. Ancak bilimsel araştırmalar, sigaranın metabolizmayı hızlandırıcı bir etkisinin olmadığını kanıtlamıştır. Sigara içen bireylerde tat ve koku duyuları baskılandığı için besinlerin gerçek lezzeti alınamaz. Sigarayı bıraktıktan yaklaşık 48 saat sonra bu duyuların normale dönmesi, iştahın artmasına neden olabilir.

Sigarayı bırakmak başlı başına kilo aldırmaz; asıl mesele el alışkanlığı nedeniyle yönelinen yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Bu süreçte iştahı dengelemek için düzenli egzersiz hayati önem taşır. Haftada 4-5 gün, yaklaşık 45-50 dakika boyunca temiz havada yapılan orta tempolu yürüyüşler, hem sigara bırakma sürecini destekler hem de kilo alımını engeller.

Küresel Sağlık Verileri ve Türkiye’deki Durum

Sağlıklı bir yaşamın üç temel direği; sigara içmemek, düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenerek şişmanlığı önlemektir. Dünya genelinde kronik hastalıkların artışındaki temel sorumlu, Batı tipi yaşam tarzı olarak adlandırılan işlenmiş gıdalar, alkol ve sigara tüketimidir.

Türkiye'de beklenen yaşam süresi 70 yaş civarındayken, ABD'de bu rakam kadınlarda 84.3, erkeklerde 79.3 yıla yükselmiştir. Türkiye'deki sigara kullanım oranları dünya ortalamasının üzerindedir; 2002 verilerine göre her iki erkekten biri ve her dört kadından biri sigara kullanmaktadır.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Dikkat Edilmesi Gereken 20 Püf Noktası

Sigarayı bıraktıktan sonra hem sağlığınızı korumak hem de kilonuzu kontrol altında tutmak için şu kurallara uymanız önerilir:

1. Günde 8 saatten fazla uyumayın ve uyandıktan sonraki ilk 45 dakika içinde kahvaltınızı yapın.
2. 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün beslenin; asla öğün atlamayın.
3. Akşam yemeğini uyumadan en az 3.5 saat önce bitirin.
4. Yemekleri çok yavaş yiyin ve lokmaları iyice çiğneyin.
5. Tek tip beslenmeden kaçınarak besin çeşitliliğine önem verin.
6. Sofradan tuzluğu kaldırın; yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin.
7. Rafine şeker, bal, reçel, hazır meyve suları ve asitli içeceklerden uzak durun.
8. Mayonez, cips, krema ve kuruyemiş gibi yüksek enerjili yağlı besinleri kısıtlayın.
9. Etiket okuma alışkanlığı edinin ve sağlıklı gıdaları tercih edin.
10. Kızartma yerine haşlama, ızgara, buğulama veya fırınlama yöntemlerini kullanın.
11. Tabak sıyırma alışkanlığından vazgeçin ve etli yemeklere ilave yağ eklemeyin.
12. Hamur işi, kek ve börek gibi unlu mamulleri minimuma indirin.
13. Alkol ve stresten mümkün olduğunca uzak durun.
14. Fiziksel aktiviteyi artırın; yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi egzersizlere yönelin.
15. Sporu çok aç veya çok tok karnına yapmayın; yemekten 1.5 saat sonra başlayın.
16. Spor sonrasında süt, yoğurt veya meyve gibi sağlıklı bir atıştırmalık tüketin.
17. Posa (lif) alımını artırın: Kurubaklagiller, tam tahıllar, taze sebze ve meyveler tüketin.
18. Haftada en az 2-3 kez balık ve kurubaklagil yemeği tüketin.
19. Detoks etkisi için: Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, sarımsak ve soğan gibi sebzelere ağırlık verin.
20. Gün içinde 10-14 bardak (saat başı bir bardak) su içmeyi ihmal etmeyin.