Ramazanda beslenme!

Ramazan Ayında Sağlıklı ve Dengeli Beslenme

Ramazan ayında oruç tutan bireylerin, vücut dirençlerini korumak adına sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine özen göstermeleri kritik bir öneme sahiptir. Normal dönemlerde 3-4 öğüne yayılan besin tüketimi, bu süreçte sadece iki ana öğüne (iftar ve sahur) sıkıştırılmaktadır. Bu değişimle birlikte genellikle karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek olan hamur işleri, tatlılar ve şarküteri ürünlerine yönelim artarken; su, sebze ve meyve tüketimi maalesef azalmaktadır.

Günlük alınması gereken enerji ve besin öğesi oranlarının Ramazan ayında da değişmediği unutulmamalıdır. Bu nedenle, kısıtlı sürede vücudun ihtiyaç duyduğu tüm değerlerin doğru kaynaklardan alınması gerekir.

Ramazanda Aç Kalarak Zayıflamak Mümkün mü?

Kilo problemi olan pek çok kişi Ramazan ayını bir zayıflama fırsatı olarak görse de, sadece iftarda yemek yiyerek zayıflamaya çalışmak ters tepki yaratabilir. Uzun süreli açlık sonrası vücut, bazal metabolizma hızını yavaşlatarak enerjiyi tasarruflu kullanmaya başlar.

Kilo alımına neden olan temel faktörler şunlardır:

• Yetersiz besin alımı nedeniyle vücudun depolama moduna geçmesi.
• Kan şekeri düşüşüne bağlı olarak gelişen aşırı tatlı isteği.
• İftar ve sahurun günün en az hareket edilen saatlerine denk gelmesi.
• Hızlı ve kontrolsüz yemek tüketimi.

Fiziksel Aktivitenin Önemi ve Metabolizma Hızı

Oruç tutarken enerji harcamasını azaltmak için gün boyu uyumak veya hareketsiz kalmak, metabolizmanın daha da yavaşlamasına neden olur. Eğer bu riskli dönemi kilo almadan atlatmak istiyorsanız, günlük fiziksel aktivite düzeyinizi mutlaka artırmalısınız. Hafif yürüyüşler veya basit egzersizler, yavaşlayan metabolizmayı canlandırmak için etkili bir yöntemdir.

Sahura Kalkmadan Oruç Tutmanın Zararları

Sağlıklı bir Ramazan süreci için sahura kalkmak ihmal edilmemelidir. Sahura kalkılmadığında açlık süresi 19-20 saate kadar çıkabilmektedir. Bu durum kan şekerinin erken saatlerde düşmesine ve günlük verimin ciddi oranda azalmasına yol açar.

Sahurda tercih edilmesi gereken sağlıklı alternatifler:

• Süt ve süt ürünleri (Peynir, yoğurt)
• Yumurta (Kaliteli protein kaynağı)
• Zeytin ve esmer ekmek
• Taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları

İftar Sofrasında Sindirimi Kolaylaştırma Yöntemleri

Uzun süreli açlığın ardından mideye aniden yüklenmek sindirim sorunlarına yol açabilir. İftara 1 kase çorba ile başlayıp, yemeğe 5-10 dakika ara vermek en sağlıklı yaklaşımdır.

Besinler mutlaka çok iyi çiğnenmeli ve yavaş tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma gibi ağır yöntemlerden kaçınılmalıdır.

Kabızlığı Önlemek İçin Lifli Gıdalar Tüketin

Ramazan'da sıkça karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek için lif oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), kepekli tahıllar ve taze sebze-meyveler bu listenin başında gelir. Mümkünse meyve ve sebzeler kabuklarıyla tüketilmelidir. Ayrıca iftar ile sahur arasında vücudun ihtiyacı olan su miktarı mutlaka karşılanmalıdır.

Tatlı Seçiminde Hafif Alternatiflere Yönelin

Baklava, lokma ve tulumba gibi ağır şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding gibi sütlü tatlılar veya meyve kompostoları tercih edilmelidir. Enerji alımını dengelemek adına bu tatlıların yapımında yapay tatlandırıcılar da kullanılabilir.

Ramazan Sonrası ve Bayramda Beslenme Düzeni

Ramazan ayının ikinci haftasından itibaren yavaşlayan metabolizma, Bayram döneminde tüketilen ağır tatlıları hızla yağ olarak depolama eğilimindedir. Bayramda rafine şeker içeren besinlerin aşırı tüketimi kan şekerinde ani dalgalanmalara ve daha fazla tatlı yeme isteğine neden olur.

Sağlıklı bir geçiş için öneriler:

• Şeker yerine enerji değeri olmayan veya çok düşük olan yapay tatlandırıcıları kullanın.
• Kan şekeri üzerinde olumsuz etkisi olmayan alternatiflere yönelin.
• Porsiyon kontrolünü elden bırakmayın.

Kimler Oruç Tutarken Dikkatli Olmalı?

Bazı sağlık durumlarında oruç tutmak riskli olabilir. Aşağıdaki grupların bir uzmana danışmadan oruç tutması önerilmemektedir:

• Diyabet, böbrek yetmezliği ve yüksek tansiyon hastaları.
• Sürekli ilaç kullanması gereken bireyler.
• Sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar.
• Gebe ve emziren kadınlar.
• Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar.