Bel için egzersizler

Bel Sağlığı İçin Spor ve Egzersizin Önemi

Genel vücut sağlığında olduğu gibi, bel sağlığı için de düzenli spor ve bilinçli egzersizlerin önemi oldukça büyüktür. Bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek; eklem ve yumuşak dokuların esnekliğini artırmak amacıyla uygun hareketlere ömür boyu devam edilmelidir. Ancak her spor dalı bel sağlığı için uygun olmayabilir.

Bel fıtığı gelişimine zemin hazırlayabilecek mücadele sporları yerine; yüzme, yürüme ve bisiklet sürme gibi aktiviteler tercih edilmelidir. Rastgele seçilen hareketler yerine, bele fazla yük bindirmeyen ve mevcut bir fıtığı ilerletmeyecek en emniyetli dokuz hareketi sizler için derledik. Bu egzersizler, daha önce bel rahatsızlığı geçirmiş veya bel fıtığına aday kişiler için oldukça faydalıdır.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Temel Kurallar

Egzersizlerden maksimum verim almak ve sakatlanmaları önlemek için aşağıdaki hususlara titizlikle uyulmalıdır:

• Zemin Seçimi: Egzersizler havadar bir ortamda, sert bir zeminde (halı veya battaniye serilmiş sunta/tahta üzerinde) yapılmalıdır. Yumuşak veya deforme olan yataklarda spor yapılmamalıdır.
• Akut Dönem: Bel fıtığının şiddetli ağrılı (akut) döneminde hareketlere başlanmamalı, istirahat edilmelidir. Şikayetler azaldığında mutlaka doktor onayı alınmalıdır.
• Sabır ve Tempo: İlk günden hızlı bir iyileşme beklenmemeli, hareket sayısı ve tempo zamanla, yavaş yavaş artırılmalıdır.
• Uygulama Sıklığı: Uzman bir doktor aksini belirtmedikçe, ilk ay her hareket günde 5 defa yapılmalıdır. Sonraki aylarda bu sayı beşer beşer artırılabilir.
• Ağrı Kontrolü: Hareket sırasında veya sonrasında şiddetli ağrı oluşursa ve bu durum 15 dakikadan fazla sürerse doktora danışılmalıdır. Eğer rahatsızlık bir saatten fazla sürüyorsa o hareket programdan çıkarılmalıdır.
• Ameliyat Sonrası: Bel fıtığı operasyonu geçirenler, cerrahi müdahalenin üzerinden en az üç hafta geçmeden egzersizlere başlamamalıdır.

Bel Fıtığı İçin En Güvenli 9 Egzersiz Hareketi

Bel sağlığınızı korumak ve kaslarınızı güçlendirmek için önerilen risksiz egzersizler şunlardır:

1. Tek Bacak Kaldırma: Sırt üstü yatarken önce bir bacağınızı 90 derece yukarı kaldırınız, ardından aynı işlemi diğer bacağınız için tekrarlayınız.
2. Diz-Göğüs Çekme (Tekli): Sırt üstü yatarken bir dizinizi kırıp ellerinizle göğsünüze doğru çekiniz. Bu sırada diğer bacağınızı yerle temas halinde tutunuz.
3. Baş-Diz Teması: Sırt üstü yatarken dizlerinizi kırınız. Ellerinizi dizlerinizde kenetleyip göğsünüze çekerken başınızı dizlerinize değdirmeye çalışınız.
4. Düz Bacak Germe: Sırt üstü yatarken bir dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze çekiniz, diğer bacağınızı ise düz tutunuz.
5. Çift Diz Çekme: Ellerinizi dizlerinizin üzerinde kenetleyip her iki bacağınızı göğsünüze çekiniz. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan 10'a kadar sayınız ve serbest bırakınız.
6. Bel Presi: Belinizi yere tamamen yapıştırarak bu pozisyonda 10'a kadar sayınız. Hareket sırasında nefesinizi normal şekilde alıp vermeye devam ediniz.
7. Destekli Çömelme: Ayakta dik durun ve ellerinizi bir masa veya iskemleye dayayın. Dizlerinizi kırarak yere çökün ve tekrar ayağa kalkarak gevşeyin.
8. Kedi-Deve Egzersizi: El ve dizlerinizin üzerinde, kollarınız dik durun. Önce belinizi çukurlaştırıp 10'a kadar sayın, sonra sırtınızı kamburlaştırıp çenenizi göğsünüze çekerek 10'a kadar sayın.
9. Öne Uzama: Diz üstü dik oturun. Kollarınızı ileriye doğru uzatarak mümkün olduğunca öne eğilin, 10'a kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.